День тяжелый: что съесть на завтрак, чтобы хорошо работать?

В пятницу мы вместе с вами отметили День здорового питания: в своем материале мы поделились собственным личным опытом и принципами, которые помогают нас оставаться стройными и здоровыми. Один из таких принципов – обязательный завтрак, который должен включать комбинацию из клетчатки, углеводов и белков. Гармонично составленное утреннее меню из т.н. brain food – ключ к повышенной продуктивности мозга и твоему прекрасному самочувствию. Так считают британские диетологи и мы, твоя любимая редакция. Если сегодня грядет тяжелый день, насыщенный событиями и «мозговой» работой, возьми на заметку эти советы что съесть на завтрак, чтобы все твои планы осуществились на 100%!

Правильно наполняй тарелку

Вот правило от диетолога Джо Траверса, автора The Low-Fad Diet, для всех, кто желает выжать из завтрака максимальную пользу:

«Наполняй свою тарелку по такому принципу: половина – это свежие овощи и фрукты (томаты, ягоды, бананы, яблоки, зелень, огурцы), четверть блюда отдай сложным углеводам – цельнозерновой хлеб, каша из цельного зерна, плющеные овсяные хлопья и оставшиеся 15% тарелки – это белок (яйца, мясо, рыба, бобовые, сыр, творог). Такая комбинация продуктов – идеальна для завтрака», — говорит диетолог

Сам Джо Треверс никогда не пропускает завтрак, называя его самым важным в энергетическом плане приемом пищи.

«Завтрак заряжает тебя «топливом», разгоняет метаболизм и настраивает организм на продуктивную работу. Особенно завтракать питательно следует тем, чья работа связана с концентрацией внимания и креативом», — говорит Джо.

Его утро начинается тостом из цельнозернового хлеба с камамбером и томатов-черри. Это любимый завтрак звездного диетолога, который, по его словам, содержит медленные углеводы (тосты), водорастворимые витамины и клетчатку (томаты), белок и кальций (сыр).

ЧИТАЙ ТАКЖЕ: Ты их точно захочешь: вкусные трендовые завтраки со всего мира

И не забывай о жидкости! Твое утро железно должно начинаться с 1-2 стаканов чистой воды, в которую можно добавлять: лимонный сок, огуречную воду или мед. Исследования показывают, что даже небольшой уровень обезвоженности негативно сказывается на умственных способностях, реакции, запоминаемости и концентрации.

Brain Food – то, что нужно твоему мозгу на завтрак

Чтобы запустить работу мозга и улучшить его продуктивность, на завтрак следует выбирать продукты, синтезирующие гормон, дающий ему энергию – допамин. Для этого необходима пища, содержащая две аминокислоты – тирозин и фенилаланин. К этой категории продуктов относится рыба, морепродукты, мясо и темные бобы. Неожиданный выбор как для завтрака? Но именно эти продукты – лучшие «энергетики» для утренней трапезы, которые активизируют твой мозг.

ЧИТАЙ ТАКЖЕ: Витамины на завтрак: с какого сока лучше начинать утро

«Чаша бобов или красной фасоли, лосось, яйца скрэмбл или даже мясо – идеальные brain food для завтрака. Под мясом я подразумеваю пару слайсов ветчины, которую можно сочетать с сыром и овощами. Также очень хорошо стимулирует работу мозга коктейль из креветок и морепродуктов, что, конечно, немного непривычно как для завтрака, но очень круто. Обожаешь сладости? Черный шоколад и ягоды также богаты допамином. Добавляй их в свой утренний рацион смело», — советует диетолог клиники OMNIYA Питер Кокс.

И вот еще от диетолога — немного неожиданно, правда: продукты наподобие хлопьев на завтрак оказывают…. снотворный эффект и, вместо того, чтобы бодрить, наоборот, успокаивают. Люди, употребляющие на завтрак хлопья, быстрее устают и нуждаются в «кофейном допинге», в то время как любители белка будут еще долго функционировать на собственной энергии, полученной от питательного утреннего блюда.

Завтрак для головы – осмелься на большее!

Не ограничивай себя традиционным завтраком в виде овсяной каши, фруктов и тостов, экспериментируй с полезными продуктами. Об этом во весь голос кричат не только вышеупомянутые специалисты, но и Филип Коидис, известный в Британии нутриционист W1 Nutritionist. Готовь на завтрак овощи – запеченные в миксе со свежими, добавляй их в смузи вместе с зеленью, смело начинай утро с привычной «обеденной» еды (мясо, рыба, зерновые, супы). Главное, чтобы выбранные тобою продукты содержали добрую порцию протеинов, медленных углеводов и клетчатки. В Японии, например, на одном блюде вместе с традиционным яйцом на завтрак обязательно будет идти порция рисовой каши – отварной или на пару, а также сыр тофу. Необычно? Возможно. Но вкусно же!

В качестве Brain Food Коидис советует включить в свой утренний рацион такие источники углеводов как: овсяную и пшеничную крупу (только цельное зерно!), киноа, корнеплоды, семечки и орехи.

«Все эти продукты пробудят организм после сна и обеспечат медленно расходующейся энергией на пол дня так точно, что позволит сконцентрировать на работе и не отрываться на требовательное урчание желудка», — говорит Коидис.

ЧИТАЙ ТАКЖЕ: Идеальное лакомство: польза клубники для красоты и здоровья

Итак: с чего вы начнете свой день сегодня? Пироженка или цельнозернового тоста с моцареллой и томатами, украшенного сочным зеленым шпинатом?