Циркадные ритмы: как питаться по биологическим часам

Говорят, что это здоровая диета будущего – ориентироваться не на то, что ты ешь, а когда ты ешь. И в этом нам помогут циркадные ритмы – внутренние часы организма.

Если ты думаешь, что употреблять пищу поздно вечером не стоит из-за того, что остаётся мало времени на сжигание калорий, а ночью они не расходуются вовсе, то ошибаешься, как и большинство. Причина в другом – оказывается, наше тело активно сжигает жир ночью, мозг перезагружается, а каждый орган очищается. Но это происходит, если наши внутренние 24-часовые биологические часы, известные как циркадные ритмы организма, правильно запрограммированы. В этой системе питания нет чётких продуктов, как например, предлагает яичная диета. Тут главное соблюдать режим питания.

Что такое циркадные ритмы?

Итак, что же означает понятие «циркадные ритмы»? Это внутренние, биологические ритмы нашего организма, которые изменяются в течение суток. На них могут влиять свет, температура, но никак не наша активность. Так что если ты работаешь ночью или танцуешь на дискотеке, то имеешь ту же температуру тела, что и спящие – твой организм работает по тем же законам.

Циркадные ритмы диктуют нам цикл сна и бодрствования, какой будет температура тела, когда мы будем бодры и веселы, когда будем на пике умственных возможностей. Вообще, суточным ритмам подчиняются все живые существа на Земле, а в изучении этого явления хронобиология в последние годы сделала настоящий прорыв. Исследования и эксперименты показывают, что множество современных болезней – от диабета до депрессии, вызваны в том числе нарушением циркадных ритмов.

Что такое диета по циркадным ритмам?

Но вернемся к похудению. Чтобы привести тело в порядок, эксперты по циркадным ритмам советуют принимать пищу в течение 8-10-часов – так на очистку вечером и ночью остается около 14 часов. Хороший сон на пустой желудок – потеря веса. Вот, в принципе, и всё, что нужно знать об этой системе питания.

Но мы расшифруем немного 🙂 И вот советы, которые помогут тебе восстановить циркадные ритмы и наладить питание по ним.

Возьми свой график под контроль

Будем откровенны – есть в течение 8 часов (например, с 9:00 до 17:00) почти невозможно – особенно, если у тебя есть дети и живёшь ты в городе-миллионнике. Каждый человек сталкивается с разными препятствиями в своём графике, поэтому эксперты советуют – просто начни с того, чтобы запоминать, когда ты ешь. Можешь начать с 12-часового «окна» приёма пищи и плавно, в течение пары недель, попробовать перейти к 8-часовому. Прислушивайся к своим ощущениям, когда ты испытываешь голод вечером и можешь ли пойти спать с «лёгким» желудком.

Начни с завтрака

«Чистый» период в 14-16 часов, когда ты не ешь между ужином и завтраком, может с виду показаться пыткой. Но, по словам исследователей циркадных ритмов, это всё – восприятие. Через пару недель ты поймёшь, что многое из того, что «просит» твоё тело, не более чем привычка. Небольшие изменения в обычных ритуалах могут сильно повлиять на твоё восприятие. Например, подумай – может принести завтрак на работу, вместо того, чтобы есть его сразу после пробуждения? Также считается, что люди, которые не едят после 18-19:00 менее склонны к тому, чтобы сбегать за десертом или пропустить коктейльчик – что тоже, конечно влияет на похудение.

Дай себе неделю, чтобы приспособиться

Первая неделя – самая трудная. Ты будешь чувствовать себя голодной, но это здоровый голод. После 3-4 часов без пищи, когда организм лишён сахара, он готов растерзать углеводы, которые хранятся в печени. Неплохо! А вот жир сжигается именно к утру – в последние 4 часа нашего поста. Этот жир превращается в кетоновые тела, которые будут питать твой мозг и сердце весь день. Так что если ты покупаешь добавки с бета-гидроксимасляной кислотой, которые помогают сжигать жир и «включают» мозг, можешь попробовать натурпродукт своего организма – он вырабатывает от 50 до 100 г того же вещества, которое содержится в этих БАДах.

Питайся сбалансированно

Через 2-3 недели тело перестроится, и ты обнаружишь, что без особых усилий отказываешься пожевать на ночь. Но помни, что нельзя пропускать приёмы пищи – речь только о том, чтобы ты не ела в то время, когда тебе фактически не нужно «топливо».

Если ты ешь правильную пищу, то не будешь чувствовать «сердитого» и противного голода. Пусть у тебя будет хороший завтрак – богатый белком и жирами, именно они дают чувство сытости. Два яйца и авокадо вместо булочки – отличный вариант. Затем съешь лёгкий обед перед ужином, который должен состоять из белка, жира и полезного углевода вроде цельнозернового хлеба – они помогут тебе «добить» свой 14-часовой марафон.

Циркадные ритмы работают и для занятий спортом

Поклонники фитнеса не удивятся, когда узнают, что тренировки в разное время дня по-разному влияют на организм. Если тебе нужно поднять настроение, занимайся на свежем воздухе или у открытого окна утром. Утренний кортизол к тому же сделает тебя бодрой. Если в обед чувствуешь себя усталой и тянешься за кофе, то твой выбор – полуденные тренировки. Они вернут в организм кислород и к следующему приёму пищи будешь ощущать здоровый голод. Но! Специалисты по циркадным ритмам уверены, что оптимально тренироваться в вечернее время. Прямо как наши предки, которые бежали домой с полей после заката солнца. Для лучшего мышечного тонуса и гибкости суставов – тренировки с 17:00 до 19:00 самый лучший вариант.